Обеды нутрициолога по методу тарелки #сбалансированныйрацион #методтарелки #нутрициолог

Таймкоды:
00:30 как я выстраиваю свой рацион
01:13 курица с перлотто и квашеной капустой
02:00 про усвояемость пробиотиков
03:36 пельмешки с квашеной капустой и яблоком
04:31 про очень правильное питание
05:27 суп с полбой Yelli с хлебом, курица, запеченные овощи и квашеная капуста
06:11 курица с запеченной картошкой, квашеной и морской капустой
08:14 котлета с пюре, квашеной капустой и солеными огурцами
10:00 суп с чечевицей Yelli, овощной салат, бутерброд с грудинкой
10:29 про важность белков
13:06 котлета с гречкой, запеченными овощами и квашеной капустой
13:19 пельмешки с запеченными овощами
13:26 куриная грудка жареная, полба, квашеная и морская капусты и мандарины
13:36 свинина жареная с запеченными овощами и полбой
14:02 грудка индейки жареная с булгуром и запеченными овощами
14:55 грудка индейки жареная, смесь булгур+киноа, запеченные овощи и квашеная капуста
15:29 скумбрия с хлебом и запеченными овощами (замороженная смесь)
16:02 веганский обед: маш, булгур, запеченные овощи с зеленью
16:27 таблица усвояемости животных и растительных белков
17:56 как я запекаю овощи-гриль
18:25 куриная грудка запеченная, смесь черного и белого киноа, запеченные овощи и квашеная капуста
18:48 про важность разнообразия рациона для качества микрофлоры
20:20 про белый и бурый рис
21:43 куриная печень, бурый рис, замороженная испанская смесь с романеско
22:18 консервированная скумбрия в масле, запеченные овощи, чиабатта
22:39 куриное бедро, булгур, запеченные шампиньоны с цветной капустой и сыр фета, апельсин
22:57 куриная грудка с кунжутным соусом, булгур, запеченные шампиньоны с цветной капустой, квашенная капуста
23:35 долма из индейки, маш, полба, квашеная капуста, яблоко
24:00 куриная грудка Вкусвилл, капустный заливной пирог, маш, спагетти с соусом песто
24:44 курица в сливках с шампиньонами и луком, макароны, витаминный салат
25:03 шаурма с кефиром
26:45 куриная печень с греческим йогуртом, полба, запеченные овощи с пармезаном
27:00 индейка, полба, оладьи из цукини
27:10 курица с перловкой, салат из свеклы с белокочанной капустой и зеленью
27:33 куриная грудка, макароны с сыром и кетчупом, квашенная капуста и яблоко
27:55 макароны из гречневой муки с сыром, куриная печень с йогуртом, кабачки, квашеная капуста
28:11 про йогурты
29:03 куриная печень с гречкой и кунжутным соусом, салат витаминный
29:11 яблоко с творогом и корицей на десерт
30:37 печенка куриная, гречка, квашеная капуста, пирог со шпинатом, зелень, апельсин
31:15 свинина по-французски, булгур с зеленым горошком (отварной замороженный), квашеная капуста
32:00 куриная ножка с луком, полба, запеченные овощи, яблоко с корицей и йогуртом
32:25 картофельный гратен, курица, овощи, квашеная капуста
32:55 хашлама (баранина, помидоры, болгарский перец, лук и кинза) с багетом, на десерт банан, йогурт и кешью
33:54 суп мексиканский с фасолью и кукурузой Yelli, сметана, начос, курица с картошкой запеченной в мундире, булгур, сыр

В этом видео я показываю и рассказываю, как выглядит мой обычный обед.
Как и все остальные приемы пищи, обед строится у меня по методу гарвардской тарелки, где
- 1/2 тарелки занимают овощи, фрукты, зелень
- 1/4 сложные углеводы (крупы, макароны, хлеб)
- 1/4 белки (мясо, птица, рыба)
В основном весь обед у меня помещается на тарелке диаметром 21 см. Супы я ем редко, так как в них мало белка и они насыщают не надолго.
Овощи у меня обычно запеченные или тушеные, если речь идет о замороженных овощных смесях.
Так же очень часто я ем квашеную капусту, так как она источник про- и пребиотиков, то есть она сама по себе является клетчаткой и содержит полезные бактерии. А еще квашеная капустапрекрасно сочетается с мясом и птицей, дополняя ее вкус своей сочностью и приятной кислинкой.
Если овощей мало, то я добавляю в конце трапезы какой-нибудь фрукт. Иногда делаю салат из фруктов, йогурта или творога с корицей и орешками.
Сложные углеводы это чаще всего крупы (бурый рис, гречка, полба, булгур, киноа, перловка), но иногда бывают пельмени, макароны и хлеб.
Из белков на обед у меня в основном птица: курица или индейка, причем чаще грудка. Просто потому что грудка мне нравится больше, чем бедра. Но, если вы любите ножки и бедрышки больше, то ешьте их, не думайте о жирности, не так уж много там жира.
Мои обеды выходят примерно на 600 ккал и после них я не хочу есть 4-5 часов.

Статьи:
Статья об усвояемости пробиотиков https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523065048?via%3Dihub
Статья про 30 растений в неделю https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5954204/

Видео:
Видео про завтраки https://youtu.be/SvA5GqMPZsc?si=gQqGMcxwTS_iTAMO
Видео про метод тарелки https://youtu.be/fr2NelfVN30?si=bQwp9djA2pbIak1J

Услуги и цены