Рацион питания на 1400ккал Меню на 3 дня - Завтрак, Обед, Ужин

Готовимся к Пляжному Сезону, Не хочешь ПОХУДЕЕШЬ! Меню на 3 дня - Завтрак, Обед, Ужин

День 1. 1483 кКал 108,2/58,9/130
Завтрак
Овсяная каша с кешью.
Порция 300 г. 398 кКал 15/15/50

Завтрак 2
Много-зерновые хлебцы 2 шт (12 г) с рикоттой (9% 20 г). Миндаль (10 г). Яблоко (180 г)
198 кКал 6/8/24

Обед
Крем-суп из брокколи и шпината со сметаной.
Порция 220 г 62,7 кКал. 2,7/3,3/5
Капустная запеканка
Порция 300 г 347,3 кКал. 27,3/14,3/27,3

Полдник
Творог (5% 160 г) с кэробом (5 г)
Порция 165 г 212 кКал. 26/8/9

Ужин
Фаршированные перцы(190 г). Салат из томатов (100 г) с укропом (5г) и сметаной (15% 10 г)
Порция 305 г. 265 кКал 31,2/10,3/14,7

День 2. 1494 кКал. 108,8/53,8/145,6
Завтрак
Каша из киноа с чёрной смородиной и грушей.
Порция 340 г 392 кКал. 14/8,5/64

Завтрак 2
Многозерновые хлебцы 2 шт (12 г) с рикоттой (9% 20 г). Миндаль (10 г). Яблоко (190 г)
203 кКал 6/9/25

Обед
Крем-суп из брокколи и шпината со сметаной.
Порция 220 г 62,7 кКал. 2,7/3,3/5
Капустная запеканка
Порция 300 г 347,3 кКал. 27,3/14,3/27,3

Полдник
Творог (5% 160 г) с кэробом (5 г)
Порция 165 г 212 кКал. 26/8/9

Ужин
Фаршированные перцы(200 г). Салат из томатов (100 г) с укропом (5г) и сметаной (15% 10 г)
Порция 315 г. 277 кКал 32,8/10,7/15,3

День 3. 1475 кКал 105/53,1/139,3
Завтрак
Каша из киноа с чёрной смородиной и грушей.
Порция 340 г 392 кКал. 14/8,5/64

Завтрак 2
Много-зерновые хлебцы 2 шт (12 г) с рикоттой (9% 20 г). Миндаль (10 г). Яблоко (200 г)
208 кКал 6/9/26

Обед
Крем-суп из брокколи и шпината со сметаной.
Порция 220 г 62,7 кКал. 2,7/3,3/5
Капустная запеканка
Порция 300 г 347,3 кКал. 27,3/14,3/27,3

Полдник
Творог (5% 160 г) с кокосовой стружкой (5 г)
Порция 165 г 228 кКал. 26/11/6

Ужин
Тёплый салат с кабачком и куриной грудкой.
Порция 340 г. 237 кКал 29/7/11


Крем-суп из брокколи и шпината
Брокколи замороженная 210 г
Шпинат свежий 30 г
Репчатый лук 30 г
Оливковое масло 5 г
Майоран 1/2 ч л
Соль
Вода 350 г
Сметана 15% 30 г
На 100 г 28,5 кКал. 1,2/1,5/2,3

Фаршированные перцы
Перец замороженный 200 г
Фарш рыбный из филе Тилапии 250 г
Яйцо СО 1 шт
Лук репчатый 40 г
Морковь 40 г
Растительное масло 5 г
Перец белый молотый
Соль
На 100 г. 119,5 кКал. 15,9/4,4/5,1

Капустная запеканка
Капуста молодая 300 г
Фарш говяжий постный 100 г
Фарш из бедра индейки 100 г
Перловая крупа 80 г
Лук репчатый 50 г
Чеснок 1-2 зб
Яйцо СО 1 шт
Сыр 60 г
Морковь 50 г
Йогурт греческий 2% 70 г
Паприка 1/2 ч л
Перец чёрный молотый
Соль
На 100 г 115,8 кКал 9,1/4,8/9,1

Тёплый салат с кабачком и куриной грудкой
Кабачок 150 г
Филе куриной грудки 120 г
Помидор 120 г
Масло оливковое 5 г
Петрушка
Острый соус Чили (Тобаско) 3-4 капли
Соль
На 100 г 69,7 кКал. 8,5/2,1/3,2

Каша овсяная с кешью
Овсяные хлопья длительной варки 50 г
Молоко 2,5% 200 г
Вода 100 г
Сироп топинамбура 10 г
Кешью 15 г
На 100 г 132,7 кКал 5/5/16,7

Каша из киноа с чёрной смородиной и грушей (2 порции)
Киноа 100 г
Молоко 2,5% 400 г
Чёрная смородина замороженная 70 г
Сироп топинамбура 30 г
Груша 200 г
На 100 г 115,3 кКал. 4,1/2,5/37,6

СПИСОК ПОКУПОК: https://www.youtube.com/channel/UC-nw1PHhZL0W21S8UN85b8w/community?lb=UgxZ4fNsbVRnUbxg37R4AaABCQ